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Etude comparative de 3 techniques de renforcement musculaire du rachis


Comment faire travailler efficacement les muscles abdominaux pour les renforcer, protéger sa colonne lombaire, sans danger pour le périnée.

Après avoir lu ces études ,Vous lirez en fin de page mes recommandations.

Première étude

October 2008 | volume 38 | number 10 | journal of orthopaedic & sports physical therapy,

.DEYDRE S. TEYHEN, PT¹ et al .

Changes in Deep Abdominal Muscle Thickness During CommonTrunk-Strengthening Exercises -Using Ultrasound Imaging;

Cette étude valide les deux techniques de renforcemnt des muscles abdominaux profonds les plus efficaces pour lutter contre les lombalgies et utiles au controle de la respiration dans le cadre des rachialgies chroniques et du strees.

  • Technique curl -up ou Test de SHIRADO :: Flexion des Hanches et genoux fléchis à 90°- Bras croisés sur la poitrine, omoplates décollés - flexion maximum du cou - maintenir la position et lors de l'expiration rentrer le ventre au maximum sans blocage en inspiration-          
  • Durée moyenne du maintien de la position  selon shirado Femmes  = 85 sec //-Hommes  = 183 sec

              


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- Technique HSS : horizontal side support - Maintenir la position en respirant par le nez et expirer en rentrant le ventre sans blocage en inspiration









Deuxième étude

Mise en pratique du test de Shirado

Doi : KIN-03-2009-00-87-1779-0123-101019-200901312  -Patrick Fransoo [1],Claire Dassain [2],Prisca Mattucci [3]

Mise en pratique du test de Shirado dans une population saine (n = 235) - 235 sujets ont été sélectionnés au sein de la section kinésithérapie d'une école de Kinésithérapie, ainsi que 17 lombalgiques venant sur prescription médicale en cabinet libéral.


La valeur moyenne de maintien de la position est de 155 secondes (± 79).


 Les lombalgiques tiennent en moyenne 41 secondes (± 23).de moins


Notons aussi qu’il y a eu une différence significative (p = 0,0002) du sexe en faveur des hommes (179 ± 75) par rapport aux femmes (136 ± 77).

Le sexe influence les temps de maintien, mais pas l’âge ni le BMI. Il n’y a pas d’influence du positionnement des bras, ni du maintien de la tête sur le temps de maintien des lombalgiques.


Autre étude interessante qui permet de comprendre qu'l n'est pas forcément pertinent de faire systématiquement des abdominuax .. Une fois atteint la normalité statistique référencée par l'étude précédente, il suffit de s'entretenir

  • Faut-il faire des abdominaux en dynamique, sujet en flexion de hanche, genoux fléchis, ou de façon considérée comme moins compressive en gainage statique, lors d’un pont en latéro-cubitus ? Quelle est la dangerosité supposée de ces exercices, au moins sur le court terme ?
  • Objectifs de l’étude : Il s’agit d’observer la fréquence de survenue de troubles musculo-squelettiques et d’arrêts d’activité après un entraînement comportant l’un ou l’autre de ces exercices, dans une population homogène.
  • Procédure
  • Seize semaines d’entraînement ont été réalisées auprès de recrues de l’US Army.Les exercices ont été répartis, de façon aléatoire, dans deux groupes de 542 et 599 soldats. Ces recrues étaient âgés de 22,9 ± 4,7 ans (extrêmes 18-35 ans). Les 1 141 ont terminé l’entraînement. Les soldats présentant des antécédents de lombalgie ont été au préalable exclus de l’étude.
  • Cinq ou six exercices devaient être réalisés quotidiennement, à raison d’une minute par exercice, soit au moins 5 minutes par jour, 4 jours par semaine, durant 12 semaines.
  • Mesures Tous les troubles musculo-squelettiques survenus lors de cet entraînement ont été notés. De plus, un test du Chi2 a permis de savoir s’il existait une différence entre les deux groupes concernant les pourcentages d’incapacité imputable à autre chose que le hasard. Enfin, un test de Student a permis de se prononcer sur le nombre de jours d’incapacité consécutifs à l’entraînement.
  • Résultats :Parmi les soldats ayant accompli l’entraînement dans sa totalité, 44,8 % ont souffert de troubles musculo-squelettiques lors de celui-ci, ayant conduit à des incapacités de travail. Il n’y avait pas de différences dans ces pourcentages selon le type d’exercice proposé. Cependant, le nombre de jours d’incapacité due à une lombalgie était plus important dans le groupe de soldats utilisant la flexion des hanches et du tronc (8,3 ± 14,5 jours) comparativement à ceux utilisant le gainage (4,2 ± 8 jours).
  •  
  • Conclusion pratique :Il est raisonnable de faire pratiquer à des patients souvent plus âgés (donc plus susceptibles d’avoir cumulé des micro-traumatismes lombaux infra-cliniques au cours de leur existence) un gainage, en lieu et place des abdominaux classiques. Si leurs épaules le permettent…


In fine - Mes recommandations -

il est clair au vu de ces études que la pratique des abdominaux n'est pas sans danger pour le dos contrairement à ce qui est couramment exprimé et recommandé par une certaine partie du monde médical.

Si vous souhaitez renforcer vos abdominaux pour perdre du ventre ? quelques remarques :

- un abdomen distendu peut être du à une hernie de la ligne blanche qui sépare depuis le bas du sternum juqu'au pubis les muscles grands droits- Pour mettre en évidenc une éventuelle hernie : mettez vous dans la position du curl-up et si vous voyez un bombement apparaitre au niveau de votre estomac ou du nombril, les exercices abdominuax qu'ils soinet de gainage ou classique sont totalement déconseillés sous peine d'aggraver cette hernie. Dans ce cas il; faut renforcer électivement le transverse de l'abdomen - voir ci dessous -

- Il est inutile de faire des abdominaux pour perdre du ventre : l'épaisseur de peau que l'on peut saisir à la surface de l'abdomen est fonction de la surcharge pondérale pour l'essentiel, elle est constitué de graisse alimentaire. Seule une perte de poids peut la réduire .

Si au test de Shirado pour les abdominaux votre performance n'atteint pas les normes statistiques, que vous souffrez du dos et que vous trouvez votre musculature abdominale incompétente voici ce que je vous conseille :

- Vous pouvez faire les exercices de gainage décrits ci dessus en respectant cette condition essenteille : pas de douleur pendant l'exercice ( signal d'arrêt ) et absence de douleur aprés ( ce qui indique que vous avez dépasser vos capacités de résistance du moment ) - pour progresser les exercices doivent être rélisés trois fois par semaine minimum. quand vous avez atteint les normes statistiques,  un entretien de contrôle 1 fois par semaine suffit .

- Si les exercices de gainage ne sont pas réalisables sans douleur- Vous pouvez renforcer votre sangle andominale en travaillant préférentiellemnt le muscle transverse de l'abdomen :

Position : allongé sur le dos, vous mettez vos mains dsans le bas du dos au niveau de la cambrure lombaire, les jambes allogées. Vous commencez par soufflez par le nez en rentrant le ventre au maximum surtout dans la partie sous ombilicale de l'abdomen, sans que votre colonne vertébrale appuie sur vos mains placées dans le bas du dos. A la fin de l'expiration qui doit durer 5 à 7 secondes , vous inspirez par le nez sans effort, sans chercher une inspiration profonde et en évitant de provoquer une inspiration costale haute qui fait soulever la poitrine, mais en privilégiant une respiration abdominale.Il est nécessaire de pratiquer durant 6 à 10 minutes par jour pour être efficace. Quand vous maitrisez cette technique et que vous pouvez expirer en rentrant le ventre tout en conservant une cambrure lombaire vous pouvez pratiquer en situation assise ou debout. Cette technique a l'avantage de renforcer les muscles profonds de l'abdomen( transverse) mais aussi de renforcer les muscles profonds de la colonne lombaire ce qui a pour effet de soulager les disques intervertébraux. Autre effet , le brassage des viscères abdominaux, l'amélioration de la circulation de retour que l'on peut augmenter par la pratique hypopressive qui consiste en position d'expiration maximum de faire un effort d'inspiration à glotte fermée plusieurs fois en quelques secondes, puis de reprendre la respiration.

Je vous conseiile de lire la page concernant la respiration



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